Sou a Isabella Carvalho, nutricionista (CRN 25104582), e quero bater um papo direto com você sobre suplementação esportiva.

 

A indústria desse setor não para de crescer, só em 2025, a estimativa é que movimente algo em torno de 59 bilhões de dólares no mundo todo. Um mercado gigante, cheio de embalagens chamativas, slogans criativos e promessas quase mágicas.

Mas aqui vem o porém: apesar desse faturamento absurdo, nem todos esses produtos têm comprovação científica real. Na prática, o que sobra para o consumidor é um mar de opções, onde pouquíssimos suplementos realmente entregam o que prometem de acordo com a ciência.

Por isso, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) e o American College of Sports Medicine (ACSM), duas das maiores autoridades mundiais em nutrição esportiva, classificam alguns suplementos como “nível A”. Isso significa que eles têm evidências sólidas de eficácia e segurança quando usados de forma adequada.

E são justamente eles que vamos explorar: creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato de sódio e nitrato.

 

1. Beta-alanina

O que é: aminoácido não essencial, precursor da carnosina muscular.

Como funciona: aumenta a carnosina nos músculos, ajudando a tamponar o ácido lático e atrasar a fadiga .

Para quem serve: atletas que fazem exercícios de alta intensidade e custa duração ( entre 1 a 4 minutos), como crossfitters, esportes que envolvem sprints, nadadores de provas curtas, etc.

Como suplementar: 3–6 g por dia ( até em dias sem treino), divididos em doses menores 3 x ao dia ( 2 g) para evitar parestesia (formigamento). Deve ser usada de forma contínua de 4 a 12 semanas para efeito real. Uma vez suplementada os níveis podem se manter por até 20 semanas.

 

2. Creatina

O que é: composto derivado de aminoácidos, armazenado como fosfocreatina nos músculos e cérebro.

Como funciona: ajuda na regeneração de ATP, aumentando força, potência e volume de treino. Também contribui para ganho de massa magra.

Para quem serve: praticamente todos que treinam com intensidade: musculação, crossfit, esportes de potência e até idosos.

 

Como suplementar:3–5 g por dia (até em dias que não treinar) forma monohidratada é a mais estudada. Não existe um tempo determinado para utilização.

Fase de carga é opcional (20 g/dia por 5–7 dias, depois 3–5 g/dia).

Segurança: suplemento extremamente seguro para adultos saudáveis, com décadas de estudos comprovando eficácia.

Obs importante: Não temos nada na literatura que comprove que ela faça cair cabelo ou que gere pedra nos rins. E NÃO HÁ EVIDENCIAS DE QUE CREATINA MELHORE FUNÇÃO COGNITIVA.

 

3. Cafeína

O que é: estimulante natural encontrado em café, chá, cacau e suplementos.

Como funciona: bloqueia receptores de adenosina, reduzindo a fadiga, a percepção de esforço e aumentando estado de alerta e desempenho físico. Pode melhorar performance de 3 a 7%

Para quem serve: corredores, ciclistas, praticantes de crossfit, musculação e esportes coletivos.

Como suplementar: 3–6 mg/kg de peso corporal, 30 a 90 min antes do exercício. Doses maiores não aumentam o efeito e trazem mais colaterais (insônia, ansiedade, taquicardia).

 

4. Bicarbonato de Sódio (sim, aquele de cozinha)

O que é: sal alcalino, conhecido na cozinha e na medicina, mas também ergogênico.

Como funciona: atua como tampão extracelular, reduzindo a acidose muscular em treinos/provas de alta intensidade e curta/média duração. Pode melhorar desempenho em exercícios entre 1 e 7 minutos

Para quem serve: Modalidade como 400 a 1500 metros e corrida, 100 a 400 metros de natação e esportes de sprints coletivos como futebol. Também há evidências de que pode melhorar a performance em protocolos de exercícios repetidos, de alta intensidade e curta duração.

Como suplementar: 0,3–0,5 g/kg de peso corporal, 60–90 min antes do treino. Colaterais comuns: desconforto gastrointestinal, podendo ser minimizados com doses fracionadas.

 

5. Nitrato

O que é: encontrado em vegetais como beterraba, rúcula e espinafre. No corpo, vira óxido nítrico (NO) que age como um potente vasodilatador, promovendo a melhora do fluxo sanguíneo.

Como funciona: promove vasodilatação, melhora a eficiência mitocondrial e reduz o custo de oxigênio no exercício.

Para quem serve: esportes de endurance (corrida, ciclismo, triathlon, crossfit).

Como suplementar: 5–9 mmol , o que equivale a 300 a 600 mg de Nitrato ou cerca de 500ml de suco de beterraba ( importante coar o suco para evitar efeitos gastrointestinais por conta da fibra presente na beterraba)

Como usar: média de 2 horas antes do exercício. O uso é agudo, porém hoje já temos algumas evidências  comprovando sua eficácia, sendo tomado 3 dias antes de uma prova.  

 

 

Conclusão

No meio de um mercado que movimenta bilhões, a verdade é simples: suplemento não faz milagre. O que existe de fato, com evidência sólida e respaldo das maiores entidades de nutrição esportiva do mundo, são esses cinco: creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato de sódio e nitrato.

Eles podem ser ferramentas poderosas, mas sempre dentro de um contexto: alimentação adequada, treino bem estruturado e acompanhamento profissional. Sem isso, o suplemento vira só pó caro na prateleira.

Então, antes de cair no conto das embalagens coloridas e das promessas milagrosas, lembre-se: ciência primeiro, marketing depois.

 

E se tiver dúvida, procure sempre um nutricionista. Porque no fim das contas, o suplemento certo, usado da forma certa, pode ser a diferença entre estagnar e evoluir nos resultados.

 

Isabella Carvalho – Nutricionista (CRN 25104582)

 

Instagram: @nutribelcarvalho