Você provavelmente já ouviu alguém falar: “Toma o suco de beterraba que melhora o rendimento!”
Mas… o que tem de tão especial nesse suco?
A resposta está no nitrato.

 

O que é o nitrato?

O nitrato (NO₃) é uma substância presente naturalmente em vários alimentos, como beterraba, espinafre, aipo, rúcula e rabanete.
Quando ingerido, ele começa a ser transformado já na boca, as bactérias da nossa língua reduzem o nitrato a nitrito (NO₂). Esse processo continua no corpo até virar óxido nítrico (NO), um gás poderoso que age dilatando os vasos sanguíneos e melhorando o transporte de oxigênio.

 

 Como o óxido nítrico age no corpo?

O óxido nítrico (NO) relaxa o músculo liso dos vasos, melhorando a circulação e aumentando o fluxo de sangue (e oxigênio!) para os músculos.
Isso resulta em uma série de benefícios diretos para o desempenho físico:

  • 🔹 Vasodilatação
  • 🔹 Melhora do fluxo sanguíneo para os músculos
  • 🔹 Respiração e biogênese mitocondrial
  • 🔹 Aprimoramento das fibras musculares tipo II (as de força e explosão)
  • 🔹 Liberação de cálcio para a contração muscular
  • 🔹 Custo reduzido de ATP para gerar força

Esses efeitos combinados ajudam o corpo a usar melhor o oxigênio, gerar mais energia com menos esforço e postergar a fadiga.
Ou seja: melhora da performance!

 

 Alimentos x Suplementos

O suco de beterraba é o queridinho dos estudos sobre nitrato, é prático e natural.
Mas pra atingir os níveis ideais de nitrato plasmático (entre 310 e 527 mg/dia), seria preciso consumir uma quantidade considerável de beterraba (média 500gr), e mesmo assim sem garantia que atingirá a quantidade de nitrato necessária dentro do suco, para o efeito esperado.
Por isso, os suplementos de nitrato acabam sendo a forma mais eficiente e padronizada para alcançar a dose certa.

 Como e quando tomar?

  • Timing: o pico de nitrito (precursor do óxido nítrico) ocorre entre 2h e 3h após o consumo.
    Então o ideal é ingerir de 120 a 180 minutos antes do treino.
  • Dose: entre 310 e 527 mg de nitrato, podendo variar conforme o tipo de exercício, intensidade e status de treinamento.
  • Uso crônico x agudo:
    • Agudo: melhora imediata da oxigenação e do desempenho.
    • Crônico: aumenta biogênese mitocondrial e eficiência muscular.

 

 Sugestões práticas com medidas, que possivelmente atinge a quantidade de nitrato :

 Suco  1

  • 100g de beterraba
  • 100g de cenoura
  • 50g de espinafre
  • 50g de couve
  • 150ml de suco de laranja
  • Água

 Suco 2

  • 150g de beterraba
  • 100g de cenoura
  • 150g de melancia
  • 1 moeda de gengibre
  • Sumo de 1 limão
  • Água

 Modo de preparo: bata tudo no liquidificador, coe e tome logo em seguida.
 Melhor horário: de 2 a 3 horas antes do exercício, para garantir o pico de óxido nítrico no sangue.
E lembre: usar fontes de nitrato ao longo do dia também é benéfico.

 

 Quem se beneficia mais?

Pessoas iniciantes tendem a ter resultados mais expressivos com o uso de nitrato.
Já atletas de elite, por já apresentarem adaptações fisiológicas avançadas, mostram efeitos menores, mas ainda assim, ganhos de 0,5% a 1% já contam muito em performance.

Então o nitrato presente na beterraba seja em forma de suco ou suplemento, melhora a oxigenação muscular, reduz o custo energético do exercício e retarda a fadiga, ou seja: o nitrato é um aliado estratégico na otimização do desempenho e da eficiência muscular.

Nutricionista Isabella Carvalho – CRN 25104582

 @nutribelcarvalho